Jak oddychać podczas biegu

Ostatnio ponownie zacząłem przyglądać się swojemu oddechowi, ponieważ wiem, że zmienia on diametralnie jakość biegania. Postanowiłem popracować nad nim jeszcze bardziej i nauczyć się czegoś nowego.  Więc jak to jest z tym oddychaniem?

Tlen. O2. Oddech. Niby banalna rzecz i wszyscy wiedzą jak naturalny dla człowieka on jest, jednak dla
biegacza nowicjusza może czasem powodować niechęć do dalszego biegania. Bardzo często początkujący biegacze nie zastanawiają się, jak oddychać. Po prostu zakładają buty i biegną. Osobiście znam kilka osób,
które ze względu na złą metodę oddychania porzuciły ten sport, nie dając sobie najmniejszej szansy. Ja sam tak robiłem. Dopiero z czasem, wraz z biegową edukacją i praktyką zacząłem doceniać wagę właściwego oddechu. Tak jak w życiu oddech jest niezbędnym elementem, który wpływa na jego jakość i kondycję psycho fizyczną, tak i w bieganiu oddech poprawia wydolność i możliwości biegacza. Z oddechem jest tak, że jeśli nie oddycha się poprawnie, to organizm szybciej się męczy. Uważam, że jedynie buty mogą walczyć z nim o miano najważniejszego elementu, na który biegacz powinien zwrócić szczególną uwagę.

W teorii i w praktyce oddech to: „(…) proces wymiany gazów pomiędzy organizmem a jego środowiskiem, zapewniający dopływ tlenu do tkanek i stałe usuwanie dwutlenku węgla, a celem ostatecznym jest zdobycie podczas procesu utleniania substancji organicznych energii potrzebnej do życia.” (źródło: Wikipedia)

Więc jak widać bez oddechu nie ma życia. Ale to chyba każdy wie :)

Historia z oddychaniem jest bardzo prosta i nie wymaga wiele nauki oraz pracy. Wystarczy trochę cierpliwości. 

Najważniejszą zasadą jest oddychanie regularne. Bardzo dobrym sposobem jest synchronizacja oddechu z krokami. Polega ona na tym, że wdycha się powietrze przez np. trzy cztery kroki, następnie wydycha się przez dwa. Doświadczeni biegacze robią to w cyklach 2-2 przez dwa kroki wdychając powietrze, przez dwa kroki wydychając. Jest to system, który zaleca popularny trener Jack Daniel. Uważa on, że oddychając w taki sposób zwiększa się dopływ tlenu. Ja dopiero zaczynam testować ten sposób oddychania, więc jak już dojdę do jakichś wniosków napiszę na blogu.

Są też szkoły, które mówią żeby oddychać w systemie 3-2. Wtedy wdycha się powietrze w czasie trzech kroków, a wydycha w czasie dwóch. Jak twierdzą znawcy tematu np.: Budd Coates taki sposób jest mniej kontuzjogenny, ponieważ nie obciąża się wtedy tych samych nóg podczas wdechu i wydechu.

Bardzo ważne jest też, żeby nauczyć się oddychać przeponą, ponieważ oddychając klatką piersiową można doprowadzić do hiperwentylacji płuc.

Można ćwiczyć oddychanie przeponą w domu, a później stosować je podczas biegu. Ja robię to tak, że kładę się na plecach i oddycham głęboko brzuchem. Wystarczy kilka minut dziennie żeby polepszyć oddychanie przeponą. 

Doświadczenie nauczyło mnie, że na niewymagających trasach powinno się oddychać wolniej, co pozwala obniżyć tętno i aktywność mózgu. Natomiast na bardziej wymagających trasach oddech powinien być częstszy i głębszy.

Podsumowując praca nad oddechem nie wymaga wiele czasu i poświęcenia, a jest bardzo ważną częścią biegania.

Jeśli masz jakieś pytania lub wątpliwości, zapraszam do dyskusji. Napisz w komentarzach poniżej, a ja chętnie odpowiem, podpowiem, doradzę :)

comments