Podsumowanie 5 tygodnia treningów

Z taką 'gierką' biegam. Maści służą.

Dobra. Czas leci. Nowy tydzień treningów się rozpoczął a ja się opierdzielam jak ostatni leń i nie wrzuciłem jeszcze podsumowania poprzedniego tygodnia treningów. A warto. Sporo km przebiegniętych i kilka km przepłyniętych na pojawiło się na liczniku.

Poprzedni tydzień był tygodniem, w którym wznowiłem treningi po małym urazie kostki spowodowanym moją nieograniczoną głupotą i ignorancją. Wiele razy czytałem i słyszałem, że buty to najważniejsza część garderoby biegacza i nie można jej lekceważyć. Po prostu nie ma nic ważniejszego, jeśli chodzi o zdrowie biegacza… no może oprócz solidnej rozgrzewki. Tak więc nauczony doświadczeniem, bólem, strachem o kontuzję ostatecznie spokorniałem i kupiłem nowe buty (poprzednie miały przebieg ok. 1400 km, a
przyjmuje się, że powinno się wymieniać po ok. 1000 km). Model jaki kupiłem to Asics Zaraca 2 czarne. Tutaj na blogu ‘nasz maraton’ można przeczytać recenzję Damiana. 

Asics Gel Zaraca 2

Co mogę powiedzieć po tygodniu biegania w Asicsach? Po pierwsze to, że jest to firma, która produkuje buty specjalnie pod moją nogę. Jak jeden z facebookowych biegaczy zdążył zauważyć, pewnie mam japońską nogę i to jest powód :P Jeśli tak jest, to chcę mieć więcej japońskich części ciała! Jest to kolejna para, jaką posiadam z tej firmy i komfort po włożeniu nogi jest nieporównywalny z innymi firmami. Podczas biegu są wyśmienite. Biegnie się w nich lekko (bo są lekkie :P), dobrze amortyzują i trzymają stopę. Wygląd też jest jak na buty biegowe powiedziałbym uniwersalnie piękny, gdyż z powodzeniem można je zakładać do ‘miasta’. Ja tak robię, tak polubiłem te buty :D Dotychczas przebiegłem w nich ok. 70 km dlatego moje spostrzeżenia nie będą zbyt wiarygodne, tak więc więcej wniosków postaram się napisać za jakiś czas jak już będę miał dobrze wyrobione zdanie o tym modelu.

Ok. Było kolorowo i różowo. Teraz czas na krew, pot i łzy! Jak wyglądały treningi? Bieganie przeplatałem na przemian z pływaniem. Pływanie trenowałem 2 razy a bieganie 5 razy w tygodniu. 

Pierwszy trening pływacki w Poniedziałek przyniósł w rezultacie 2.25 km. Na rozgrzewkę przepłynąłem 0.5 km kraulem z 'ósemką'. Później ten sam dystans i styl, ale bez 'ósemki'. Następnie płynąłem 0.25 km żabką dla ogólnego rozluźnienia po czym 0.5 km kraulem z 'ósemką' i ponownie 0.25 km żabką. Na sam koniec przez 0.25 km poćwiczyłem nogi do kraula z deską w rękach. Wszystko w czasie 1h. W ramach treningu ogólnorozwojowego zacząłem robić pompki, które bardzo pozytywnie wpłynęły na formę pływacką i dla tego po skończeniu pływania nie ‘czułem’ prawie wcale dystansu, który przepłynąłem.

Kolejny dzień, to dzień pod znakiem biegania. Tu już nie było żartów i rozpoczęła się realizacja tygodniowego planu treningowego do maratonu. Był to ekstensywny bieg tempowy na dystansie 11.6 km w czasie 52m:47s ze średnim tempem 4:33 min/km i tętnem w zakresie 75-80% TM. Dzięki temu biegowi efekty, które można osiągnąć to: poprawa wydolności w aerobowym pozyskiwaniu energii, poprawa pozyskiwania tlenu przez organizm, zwiększenie zdolności magazynowania węglowodanów i przyzwyczajenie do tempa zawodów. Ten bieg był testem dla nogi i zarazem ostatnim biegiem w starych butach. W połowie dystansu zaczęła na powrót boleć mnie noga. Wkurzony tym faktem zaciągnąłem wszystkie szare komórki do pracy. ‘O co tu biega? Dlaczego znów boli? Przecież smarowałem, masowałem, głaskałem i dmuchałem i było już lepiej, a tu znowu taki psikus! Czyżby moje zdolności i predyspozycje biegowe kończyły się na dystansie 20 km i max 3 treningach w tygodniu? Nieeee! Coś tu musi być nie tak! Przecież muszę przebiec ten maraton w końcu kuźwa!’. Jak już pisałem wina spadła na buty. Ha! :D

 

Wtorkowy ekstensywny bieg tempowy

Środa to oczyszczenie i nadzieja na ‘lepsze jutro’. W nowych butach przebiegłem 14.05 km w trybie rozluźniającym w czasie 1g09m:37s. Tempo średnie oscylowało w granicach 4:57 min/km, a tętno wahało się w zakresie 65-75% TM. Sama przyjemność. Lekki wietrzyk (tak, to jeszcze był ten czas przed orkanem:P ), delikatne opady śniegu z deszczem, wieczorowa pora i ja. W tym trybie poprawiałem wydolność w aerobowym pozyskiwaniu energii, spalanie tkanki tłuszczowej i węglowodanów oraz obciążenie pasywnego aparatu ruchowego. Jest to zakres, w którym można spokojnie rozmawiać i bicie serca jest ledwo wyczuwalne. Po tym biegu naprawdę się rozluźniłem i z przyjemnością czekałem na Czwartek i kolejny trening basenowy.

 

Środowy rozluźniający bieg długodystansowy

Na treningu basenowym przepłynąłem 2.5 km samym kraulem też w 1h. Zacząłem od 0.25 km z 'ósemką' na przemian z 0.25 km bez i tak przez 1.25 km. Drugie 1.25 km samym kraulem. I nawet rekord pobiłem - 24 min/km. Przez cały trening pracowałem nad właściwym oddechem. Wdech, głowa pod wodę i powolne wypuszczanie powietrza aż do kolejnego wdechu. Jakość pływania o niebo lepsza. Dzięki temu ciało cały czas miałem rozluźnione, to i pływało się lepiej. Warto więc pamiętać o tak prostej, a ważnej czynności.

Huhuhu było miło ale się skończyło. Czy pisałem, że we Wtorek żarty się skończyły? To był żart. Żarty się skończyły dopiero teraz:P Piątek, Sobota i Niedziela to łącznie 42.97 km.

W Piątek króciutko, ale konkretnie zaliczyłem intensywny bieg tempowy na dystansie 6.1 km w czasie 26m:03s ze średnim tempem 4:16 min/km i tętnem w zakresie 80-85% TM w… ORKANIE :D! Gębę to mi zwiało, przewiało, owiało, wymajtało na wszystkie strony świata! Nooo, serio! Nie no, nie było tak źle. W jedną stronę tylko coś tam czułem i ciężej się biegło, natomiast w stronę powrotną to sielanka i musiałem hamować :D Haha! Potrenowałem sobie. A co można osiągnąć przez ten bieg? Można podnieść próg anaerobowy. Można zwiększyć zdolność magazynowania węglowodanów. Można poprawić wydolność w aerobowym pozyskiwaniu energii. Można poprawić pozyskiwanie tlenu przez organizm. 

 

Piątkowo-orkanowy intensywny bieg tempowy

W Sobotę było już trochę dłużej. W ogóle ten bieg był dziwny. Orkan już zmiękł, ale jeszcze coś tam mamrotał. Słońce próbowało przecisnąć się przez chmury. Nie padało. No to co tu robić? Trenować! Ale jak? No jak to jak? Tak jak w planie jest napisane? Nieeee, naprawdę taka ładna pogoda, to może by tak na… górki :D! Były więc górki a miał być progresywny bieg długodystansowy. Na górkach to trudno o taki bieg, gdyż tętno skacze raz w górę raz w dół i raz się męczy a raz odpoczywa. Oczywiście można jak dziki osioł męczyć się pod górkę i z górki, ale to nie dla mnie. Ja chcę żyć :D! Trasa ma 10 km, ale już po połowie musiałem uciekać z lasu ze względu na polowanie na grubego zwierza. Ciężko było mi zawrócić, ale zostałem poinstruowany, że przypadkowo mogę zostać zastrzelony, więc cóż… pamiętajcie, z uzbrojonymi ludźmi się nie dyskutuje, ich się słucha. Ja tak zrobiłem. Ale powrót wcale nie był tak spokojny, dlatego że Ci sami myśliwi ostrzegli również, że jeśli zwierzyna będzie uciekać w kierunku gdzie miałem za chwilkę biec, to i tak będą strzelać. Ale udał się. Wybiegłem z lasu i rozpocząłem progresję na dystansie kilku km. Ostatecznie bieg trwał 52m:47s ze średnim tempem 4:33 min/km i tętnem w zakresie 70% +/- 10 uderzeń serca. Dystans 11.6 km w świeżym puszku pod butami :)

 

Sobotni progresywny bieg długodystansowy

Tak doszliśmy dumnym krokiem do wisienki na torcie w postaci niedzielnego treningu spalającego tkankę tłuszczową na dystansie 25.74 km w czasie 2g:15m:45s ze średnim tempem 5:16 min/km i tętnem w zakresie 60-65% TM. Tutaj historia jest bardzo prosta i przejrzysta. Obudziłem się wcześnie rano, wszamałem 2 skibki ciemnego chleba z żółtym serem, zabrałem dzień wcześniej przygotowany izotonik (Skład: woda, miód, cytryna i odrobina soli. Ja dodaję jeszcze imbir. Polecam!) wg przepisu Biegam w Głogowie i heja w drogę. Pogoda była… bajkowa. Uwielbiam takie poranki. Cisza na drodze, rześkie powietrze, wschód słońca, miasto dopiero budzi się po sobotnim szaleństwie a ja już zapierniczam po ścieżkach i lasach wypalając kg tłuszczu :P, mobilizując wolne kwasy tłuszczowe, zmuszając delikatne naczynia krwionośne i mitochondria do rozrostu a także poprawiając wydolność w aerobowym pozyskiwaniu energii. Żyć nie umierać :)

 

Niedzielny trening spalający tkankę tłuszczową

Niedługo przeskakuję na plan treningowy przygotowujący do maratonu poniżej 3g:15m. To by było na tyle. Hej! :)

comments