Podsumowanie 4 tygodnia treningów

Trasa niedzielnego wybiegania

Wczoraj zakończył się ostatni, 4 tydzień, 1 tercji mojego planu treningowego do maratonu poniżej 3:30:00. Tym samym jutrzejszy dzień rozpoczyna tercję drugą, która oznacza większy tygodniowy kilometraż, więcej godzin spędzonych na dworze, więcej wylanego potu i spalonych kalorii. Czyli wszystko to, co sprawia, że ciało, dusza i umysł jest rozrywana dawką życiodajnych endorfin.

Podsumowując miniony tydzień biegałem w systemie 2x2, czyli 2 razy po dwa dni. Nabiegałem łącznie 58.66 km. Generalnie plan wykonałem w 99%, ponieważ w Niedzielę nadłożyłem 3 km do dystansu. Trenowałem 4 różne rodzaje biegu.

Szczegóły:

We wtorek zaliczyłem dość mocny intensywny bieg tempowy. Biegłem w zakresie 80-85% tętna
maksymalnego na dystansie 8.13 km w czasie 35m:32s z średnim tempem 4:22 min/km. Zakładane efekty po treningu, to: podniesienie progu anaerobowego, zwiększenie zdolności magazynowania węglowodanów, poprawa wydolności w aerobowym pozyskiwaniu energii, poprawa pozyskiwania tlenu przez organizm. Do połowy bieg układał się po mojej myśli. Utrzymywałem tempo na poziomie 4:12 – 4:19 min/km. Nagle musiałem zwolnić i walczyć z gigantyczną kolką. Dlaczego? Ponieważ przy biegu taki jak ten popełniłem zasadniczy błąd i na ok. 10 min przed startem wypiłem szklankę wody. Tempo spadło do ok. 4:30 min/km i takie utrzymywałem do końca biegu. 

W Środę trenowałem progresywny bieg długodystansowy. Biegłem w zakresie 70% +/- 10 uderzeń serca na dystansie 15.10 km w czasie 1g:11m:00s z średnim tempem 4:42 min/km. Zakładane efekty po treningu, to: wzrost spalania węglowodanów dzięki zachodzącemu w organizmie spalaniu tkanki tłuszczowej. Ten rodzaj treningu bardzo dobrze wpływa na zdolność biegu przy narastającym zmęczeniu. Tempo zwiększałem stopniowo co 5 km zaczynając od 5:03 min/km, a kończąc na 4:22 min/km. Progresję bardzo dobrze widać na międzyczasach.

Czwartek i Piątek to odpoczynek i zbieranie sił na mocny weekend, podczas którego przebiegłem łącznie 35 km. 

Dodatkowo w Piątek i Sobotę do mojej diety dołączył alkohol i spora ilość jedzenia. Jednak wbrew wcześniejszym obawom nie zaszkodziło to mojej wydolności.

Trasa sobotniego biegu i mglisto-wilgotny poranek

W Sobotę trenowałem ekstensywny bieg tempowy. Biegłem w zakresie 75-80% tętna maksymalnego na dystansie 10.34 km w czasie 47m:59s z średnim tempem 4:38 min/km. Zakładane efekty po treningu, to: poprawa wydolności w aerobowym pozyskiwaniu energii, poprawa pozyskiwania tlenu przez organizm, zwiększenie zdolności magazynowania węglowodanów oraz przyzwyczajenie się do tempa maratonu. Trening wykonałem w godzinach rannych, gdy ledwo świtało. Taka pogoda najbardziej w tym tygodniu mi odpowiadała. Termometr wskazywał ok. 5°C. Było dość wilgotno i wiał delikatny wiatr. Bieg wykonałem na czczo, lecz mimo to nie odczułem braku energii i siły.

W Niedzielę, podkreślając cały tydzień tym biegiem, odbyłem trening spalający tkankę tłuszczową. Biegłem w zakresie 60-65% tętna maksymalnego na dystansie 25:09 km w czasie 2g:12m:24s z średnim tempem 5:17 min/km. Zakładane efekty po treningu, to: mobilizacja wolnych kwasów tłuszczowych, rozrost delikatnych naczyń krwionośnych (kapilar), rozrost mitochondriów, poprawa wydolności w aerobowym pozyskiwaniu energii oraz zwiększenie procentowego udziału spalania tłuszczów podczas biegu, co pozwala zaoszczędzić węglowodany. Przy długim biegu ma to dość duże znaczenie. Na trasie miałem dwa dość spore podbiegi, jeden krótszy, drugi dłuższy i bardziej stromy oraz jeden bardzo duży zbieg. Mój organizm po weekendowej dawce alkoholu i jedzeniu spisywał się bardzo dobrze. Dopiero pod koniec dnia poczułem narastające zmęczenie i zapadłem w długi sen regeneracyjny, który bardzo mi pomógł. 

Dzisiaj i jutro zbieram siły na jutrzejszy wieczorny bieg i cały nadchodzący tydzień. Z dniem jutrzejszym do mojego planu dochodzi jeden dzień treningowy. Łącznie będzie ich już 5. Co za tym idzie, wzrasta też nakład kilometrów. Tak więc teraz czeka mnie wielka niewiadoma, czy podołam obciążeniu. Oczywiście nastawienie jest na duuuże TAK! I tak ma być! Będę walczył każdego dnia ;) 

Zastanawiam się nad dołożeniem basenu w wolne dni od treningu biegowego w celu rozruszania ramion i ogólnego rozwoju. Ostatni raz byłem na basenie ok. 1.5 miesiąca temu, przepłynąłem 2 km i na tym się skończyło. Do końca zimy chcę przepłynąć 3.8 km, a czas ucieka.

comments