Podsumowanie 6 i 7 tygodnia treningów

Niedzielny trening spalający tkankę tłuszczową

Oficjalnie chyba mogę już ogłosić, że rozpocząłem poprzednim tygodniem treningi do maratonu w czasie poniżej 3g:15m. Długo czekałem na ten moment i jeszcze 2 miesiące temu miałem wątpliwości czy w ogóle podołam planom na maraton poniżej 3g:30m. Zwłaszcza, że nigdy jeszcze maratonu nie przebiegłem! Wtedy raczej patrzyłem na ten pomysł tak jak patrzy na wszystko niepoprawny optymista przez różowe okulary. Było to raczej moje marzenie. Dzisiaj to małe marzenie przerodziło się w czyn. Czy podołam, to już inna para… butów. Niemniej odczuwam ogromną satysfakcję, że progres można zauważyć gołym okiem. 

Niektórzy mogą odnieść wrażenie, że moje przygotowania są nieco chaotyczne, że nie trzymam się rygorystycznie wyznaczonej ścieżki. I mieliby zupełną rację. Nie wszystkie treningi mogę odfajkować jako zaliczone. Tak było np. w poprzedni weekend, kiedy nie przebiegłem ani jednego km a powinienem był
‘zrobić’ jakieś >35 km. Odczuwam wtedy wielką złość, zwłaszcza w chwili, kiedy muszę cały czas sobie powtarzać, że nie czas w tej chwili na trening, że są ważniejsze rzeczy do zrobienia. Tak już jest, że życie kręci się swoim tempem i trzeba czasem dopasować się do niego. 

A więc jak to wyglądało u mnie w mijających dniach/tygodniach?

6 tydzień przygotowań nie powala na kolana niczym specjalnym. Były to 3 treningi biegowe (miało być 5) i 1 trening pływacki. Po tym tygodniu miał być tydzień na regenerację z 3 treningami. Tak się jednak stało, że ‘szóstka’ była regeneracyjna przed przeskokiem na ambitniejszy plan.

Wtorkowy ekstensywny bieg tempowy

 Wtorek: ekstensywny bieg tempowy – dystans 10.30 km, średnie tempo 4:33 min/km, czas trwania 46m:55s. Tętno w zakresie 75-80% TM. Trasa klasyczna, czyli bieg po mieście ścieżkami rowerowymi. Pętelka i powrót do domu. Ten zakres treningowy, to porównywalne spalanie tłuszczów i przemiana węglowodanów. Trening jest nieco intensywniejszy jednak bardzo przyjemny. I chyba ten zakres mi najbardziej odpowiada. 

Środa: rozluźniający bieg długodystansowy - dystans 16.44 km, średnie tempo 4:57 min/km, czas trwania 1g:21m:17s. Tętno w zakresie 65-75% TM. Tutaj zrobiłem kółko wokół mojego miasta. Generalnie ścieżkami rowerowymi. Nie wiem dlaczego, ale tego dnia biegło mi się trochę ciężej, nie miałem takiej werwy jak zawsze. Po prostu odhaczyłem ten dzień jako zaliczony i tyle. Ten rodzaj biegu pozytywnie wpływa na poprawę w aerobowym pozyskiwaniu energii, poprawia spalanie tkanki tłuszczowej i węglowodanów. 

Czwartek to basen i pierwsza ‘3’ w życiu kraulem tempem 2.6 km/h w czasie 1g:10m:00s. Przyznam, że byłem z niej bardzo dumny. Do następnego tygodnia, kiedy poprawiłem ten wynik :P Trening wyglądał tak, że zacząłem standardowo rozgrzewkowe 0.5 km karula z 'ósemką', później 0.5 km samego kraula, znów kraul z 'ósemką' na 0.25 km i na koniec 1.75 km kraul. Z każdym treningiem wzrasta wytrzymałość, co widać po długich ostatnich dystansach (1.75 km) przepłyniętych bez zająknięcia :P

 

Piątkowy intensywny bieg tempowy

Piątek: intensywny bieg tempowy - dystans 8.28 km, średnie tempo 4:07 min/km, czas trwania 34m:08s. Tętno w zakresie 80-85% TM. Był to krótki, ale mocny trening, który dał mi trochę popalić. Na koniec nie mogłem złapać oddechu. Trasa wiodła klasycznie moimi ścieżkami… do cmentarza. Dziwny klimat wtedy panował. Było mega mgliście. Ledwo widziałem swoje stopy i momentami nie było ani jednej latarni. Mrooocznie! Intensywny jest jednym z najważniejszych treningów i należy o nim pamiętać. Podnosi próg anaerobowy, zwiększa zdolność magazynowania węglowodanów, poprawia wydolność w aerobowym pozyskiwaniu energii i poprawa zdolność organizmu do pozyskiwania tlenu. 

Tak zakończyła się ‘szóstka’. W liczbach wygląda to tak:

Bieganie: 35.02 km. Pływanie: 3.0 km

‘Siódemka’ wyglądała już znacznie lepiej. Praktycznie każdy dzień był treningowy. Było biegane, był basen, były pompki i brzuchy. Ale po kolei.

 

Poniedziałkowy progresywny bieg długodystansowy

Poniedziałek: progresywny bieg długodystansowy - dystans 12.17 km, średnie tempo 4:50 min/km, czas trwania 58m:47s. Tętno w zakresie 70% +/- 10 uderzeń serca. Po wolnym weekendzie byłem spragniony biegania. Byłem wręcz napalony na bieganie, ale wiedziałem, że nie mogę przesadzać, gdyż miałem inne rzeczy do roboty. Progresja wydawała się idealna. Trasa wiodła przez pola i lasy. Wymarzony początek tygodnia! W progresywnym dzięki spalaniu tkanki tłuszczowej wzrasta spalanie węglowodanów. Mit głosi, że za sukcesem kenijskich biegaczy stoi właśnie progresja. A więc ćwiczmy progresję, to może ich dogonimy :P

Wtorek: basen i kolejny rekord. Tym razem pierwsze w życiu 3.5 km kraulem. Tempo 2.5 km/h. Czas 1g:23m:00s. Tym samym zbliżyłem się znacznie do osiągnięcia pierwszego celu na 2014 r, czyli 3.86 km kraulem. Zaskakująco łatwo mi to przyszło/przyjdzie, dlatego żeby nie poprzestać na laurach będę próbował zbić czas tego wyczynu i ostatecznie chciałbym robić ten dystans w ok. 1 h. Może gdzieś tam kiedyś w lutym będę w stanie to osiągnąć. Oby :D Trening rozpocząłem od rozgrzewki  0.25 km kraul z '8', później 0.25 km kraul, znów 0.25 km kraul z '8' i do oporu 2.75 km kraulem.

Środa to znowu basen, ale jako forma relaksu. Po wtorkowym treningu byłem ‘trochę’ wypompowany i potrzebowałem odpoczynku. Po południu nawet musiałem uciąć sobie godzinną drzemkę regeneracyjną, co nie często mi się zdarza. Ale cóż… rezultaty wymagają poświęceń. Pływałem 45min. Dystans to 2.0 km kraulem. Pływaliście kiedyś z noskiem? Strasznie dziwne uczucie. Ja muszę pływać, ponieważ jestem uczulony na chlor i po każdym treningu miałem murowane 2 dni kolosalnego kataru. To był mój pierwszy trening z noskiem i jedno, co mogę powiedzieć, to niełatwo się przestawić. 

Czwartek: intensywny bieg tempowy – dystans 7.05 km, średnie tempo 4:10 min/km, czas trwania 29m:22s. Tętno w zakresie 80-85% TM. Znów moje ścieżki rowerowe. Ten zakres treningowy jak na razie wychodzi mi najciężej. Ledwo dociągnąłem ten dystans. Jak już pisałem w ‘Piątku’ z ‘szóstki’ jest to ważna część przygotowań. Będę więc musiał nad nim mocno popracować. Po cichu podejrzewam, że jest to związane z moim lenistwem i ignorancją treningów siłowych. Zmuście mnie do nich! :D

Galeria handlowa jako główny sposób spędzania czasu :D

 Piątek: ekstensywny bieg tempowy – dystans 11.11 km, średnie tempo 4:31 min/km, czas trwania 50m:13s. Tętno w zakresie 75-80% TM. Trening bardzo podobny do tego z Wtorku. 1 km dłuższy. Trasa wokół miasta. Udało mi się zaliczyć schody i mały podbieg. Po drodze mijałem galerię handlową i cieszyłem się, że nie mam ciągu na zakupy i szlajanie się po regałach świątecznych :D Niech inni to robią, ja wolę spędzać czas na dworze! 

I moja ścieżka zamiast galerii

 Sobota: rozluźniający bieg długodystansowy - dystans 12.66 km, średnie tempo 4:53 min/km, czas trwania 1g:01m:50s. Tętno w zakresie 65-75% TM. Tego dnia pogoda bardzo dopisała, choć było wietrznie. Ubrałem się trochę za ciepło, niepotrzebnie wziąłem czapkę i rękawiczki. I tak je ściągnąłem po ok. 2 km. W pewnym momencie pokpił sobie ze mnie jeden z biegaczy, których mijałem. Wtedy zwątpiłem w swoje zdolności wyboru właściwego ubioru treningowego. Facet był ubrany w same spodenki i bluzę termoaktywną. Do tego jakaś tam cienka opaska na głowę i to wszystko. Czułem się jakbym pochodził z Kaukazu, gdyż miałem na sobie jeszcze kurtkę-wiatrówkę :P No i było mi za gorąco. Ale co tam. Ważne, że trening udany, trasa świetna ze zbiegami i podbiegami. W sam raz na ciekawszą wersję biegu rozluźniającego. Jeśli chodzi o korzyści z tego biegu, to odsyłam do opisu z biegu środowego.

 

Sobotni rozluźniający bieg długodystansowy

Niedziela: trening spalający tkankę tłuszczową - dystans 23.07 km, średnie tempo 5:06 min/km, czas trwania 1g:57m:47s. Tętno w zakresie 60-65% TM. Genialny dzień na bieganie. Ciepełko (ok. 5stC), czasem kilka kropel deszczu, więc wilgotno, ale nie mokro. Trasa prowadziła po części lasami, po części drogami asfaltowymi i ścieżkami rowerowymi. Zahaczyłem też o niedawno wybudowany w pobliżu Rydzyny sztuczny zbiornik wodny. 

 

Niedzielny trening spalający tkankę tłuszczową

Takie wybiegania najbardziej mi odpowiadają. Wtedy mam dla siebie przynajmniej 2 h czasu. Jest to czas na relaks, rozpoznanie pobliskiej flory i fauny i takie tam :P Ogólnie fajnie. Pewnie niektórzy z Was też tak mają, więc wiadomo, o co chodzi. Dla mnie takie treningi są kwintesencją biegania. Krótkie treningi traktuję jak pewien mechanizm, o który trzeba zadbać, żeby mieć lepsze wyniki, ale nic poza tym. Posapie się na nich trochę, pomacha girkami, straci się na chwilę oddech i tyle. Tym bardziej, że nie trwają one długo, zazwyczaj maksymalnie godzinę, a nie rzadko 0.5 h. Na dłuższych wybieganiach, to jest już coś zupełnie innego. Masz przed sobą w perspektywie przynajmniej 2 h biegania na dystansie min. 20 km. Z dala od domu. Jesteś zdany sam na siebie i może jeszcze jakiś sklepik w kolejnej wiosce, w którym w razie potrzeby można zaopatrzyć się w dodatkową ‘garść’ energii. Wiesz, że nikt za Ciebie nie wróci do domu i musisz mieć na tyle wytrwałą psychikę, żeby nie zwątpić w siebie. Gdy już uda Ci się dobiec do celu, gdy staniesz pod prysznicem zaczynasz zastanawiać się czy podołasz, czy jesteś w stanie złamać kolejną barierę, bo ta, którą przed chwilą przekroczyłeś wyssała z Ciebie całą energię i chęć do działania. W pewnym momencie myślisz, że jesteś za słaby na to, że jesteś debilem, że obrałeś sobie taki cel. Po co w ogóle to robisz? Dla kogo? Co z tego będziesz miał? Ból, zmęczenie, psychiczny dołek! Mija jakiś czas, a Ty siedzisz w fotelu z przyjemnym bólem w nogach i śmiejesz się do siebie i próbujesz odszukać myśli, które jeszcze przed chwilą buszowały w Twoim umyśle. Ale nie ma już ich. Zniknęły. Zamiast nich pojawia się duma, radość, pozytywne spojrzenie na świat i zaczynasz snuć kolejne plany. Nie na następny dzień, nie na tydzień, na miesiąc… na całe życie. I o to w tym wszystkim chodzi. To jest styl życia, którego nie można niczym innym zastąpić, który jest bezcenny.      

        

Przebiegnij się do swojego życia! 

‘Siódemka’ w liczbach:

Bieganie: 66.06 km. Pływanie: 5.5 km

Oczywiście już od 2 tyg towarzyszą mi treningi w ramach Smasching Pąpkins. Wciąż o nich mówię, ale bardzo sobie je cenię. Jest to świetna rywalizacja i zarazem motywator do treningów. Mogę się założyć, że sam tyłka bym nie ruszył, żeby robić pompki i brzuchy. A tak jest przyjemne z pożytecznym.

Chciałbym też pochwalić władze miasta, gdyż na przestrzeni ostatnich lat wiele się zmieniło w temacie ścieżek rowerowych. Jest ich naprawdę bardzo dużo. Można objechać nimi całe miasto, przemieszczać się wzdłuż i wszerz. Można powiedzieć, że miasto jest bardzo przyjazne dla rowerzystów i pieszych. Oprócz tego powstało też wiele km ścieżek dojazdowych do miasta. Także jest w czym wybierać i to mi pasuje bo mam gdzie biegać wieczorami!

Trzymajcie się!

comments