Podsumowanie 8 i 9 tygodnia treningów

Sobotni rozluźniający bieg długodystansowy

Ostatnio piszę tylko same podsumowania, ale niestety nie mam zbyt dużo czasu na pisanie innych artykułów, tak więc musicie być cierpliwi i zadowolić się moimi relacjami z treningów, które może nie są tak porywające, ale czasem, mam taką nadzieję, mogą być pouczające dla niektórych sportowców :)

Ósmy tydzień stał generalnie na biegu (i na Świętach). Dodatkowo, jako alternatywna i uzupełniająca aktywność pojawiły się pompki i brzuszki ‘W 400 tysięcy dookoła świata’. Czyli szału nie ma, ale praca wre :)

Pogoda oczywiście dopisała, jak już chyba wszyscy zdążyli się do tego przyzwyczaić w tym roku. Było ciepło, sucho i bezwietrznie.  Co jak co, ale wszystkie porady i artykuły jak biegać i co ubierać można wrzucić póki co do kosza, albo przynajmniej potraktować je jak opowiadania fantastyczne. 

Tydzień Świąteczny w żaden sposób nie zakłócił planów treningowych. Trochę się obawiałem jak wyjdzie godzenie treningów z ucztowaniem przy świątecznym stole. Jak się jednak okazało, nie ma żadnych przeciwwskazań dla aktywności fizycznej, a nawet wręcz przeciwnie, warto oderwać się od świątecznych rarytasów i ‘przygotować się’ fizycznie i psychicznie na kolejne porcje pyszności.

Poniedziałek jak zawsze miałem wolny od treningu biegowego i nic nie robiłem. Lenistwo totalne. Za to Wtorek to już intensywny bieg tempowy poprzedzony krótką rozgrzewką (1.81 km) i zakończony równie krótkim rozluźnieniem (1.74 km). Dystans biegu treningowego 8.19 km, tempo 4:06 min/km, czas 33m:33s. Tętno oscylowało w zakresie 80-85% TM. Cała trasa wiodła ścieżkami leśnymi, szerszymi i węższymi, ze wzniesieniami i spadkami terenu. Czasem musiałem przeskakiwać z jednej strony na drugą ze względu na wciąż zalegające błoto, a przy takiej prędkości wychodziło to ciekawie, ale o dziwo bez poślizgów. Po treningu stwierdziłem, że jak na taki bieg, to trasa była zbyt trudna. Jednak liczne wzniesienia i spadki terenu, rodzaj nawierzchni znacznie utrudniają trening. Co nie zmienia faktu, że kolejny bieg tempowy z cyklu tych ekstensywnych biegłem zaskakująco lekko, na co zdecydowanie miał wpływ ten właśnie trening. Intensywny podnosi próg anaerobowy, zwiększa zdolności magazynowania węglowodanów, poprawia wydolność w aerobowym pozyskiwaniu energii, poprawia pozyskiwanie tlenu przez organizm.

Środowy rozluźniający bieg długodystansowy

W Środę by dać odpocząć nogom zaliczyłem rozluźniający bieg długodystansowy. Dystans biegu treningowego 11.22 km, tempo 4:55 min/km, czas 55m:08s. Tętno w zakresie 65-75% TM. Tutaj również w ramach rozgrzewki podjechałem rowerem nad pobliskie jezioro 9.12 km. Natomiast powrót, jako rozluźnienie po biegu, to 9.22 km. To był piękny dzień na bieganie. Dodatkowo wróciły wspomnienia z końca wakacji i debiutu w Osieczna Triathlon Cup na dystansie ¼ IM. Właśnie nad tym jeziorkiem się odbywały. W głowie to miejsce znów odżyło. Mam tak, że przy tak mocnym wysiłku zapamiętuję każdy szczegół, każdy dźwięk, każdy obraz, mimo że podczas samych zawodów wydawało mi się, że nic do mnie już nie dociera, że wszystkie bodźce z zewnątrz nie docierają do mnie i liczy się tylko linia mety i narastające niewyobrażalne zmęczenie. Jednak jak się okazuje gdzieś tam głęboko wszystko się ‘zapisuje’ i wystarczy chwila, wystarczy niewielki impuls, żeby znów ujrzeć wszystko oczami wyobraźni. Wspaniałe uczucie.  Podczas treningu zrobiłem rundkę wokół jeziora zahaczając o pobliskie miejscowości. Trasa była częściowo asfaltowa, częściowo gruntowa. Ten trening poprawia wydolność w aerobowym pozyskiwaniu energii, poprawia spalanie tkanki tłuszczowej i węglowodanów. Oddech powinien być lekko przyspieszony, jednak można swobodnie rozmawiać.

W Czwartek miałem odpoczynek od biegania. W ten dzień zrobiłem tylko pompki 20+20+35+20+25+30=150.

 

Piątkowy ekstensywny bieg tempowy

W Piątek rozpoczął się już tradycyjnie weekend biegowy. Wcześniej jednak zrobiłem serię brzuszków20+35+50+32+40+73=250. Na pierwszy rzut poszedł ekstensywny bieg tempowy. Dystans biegu treningowego 12.05 km, tempo 4:29 min/km, czas 53m:58s. Tętno w zakresie 75-80% TM. Trasa wiodła wokół miasta ścieżkami rowerowymi. Bieg raczej bez historii. Wieczorowa pora. Pogoda dobra na bieganie. To tempo chyba najbardziej mi odpowiada do biegania. Jest ono dość intensywne, ale znowu nie jest zbyt forsowne. Jak dotąd nie biegałem dłuższych dystansów z tą prędkością, ale myślę, że przy dobrym przygotowaniu może być fajna zabawa i małe wyzwanie zarazem. Ten rodzaj biegu poprawia wydolność w aerobowym pozyskiwaniu energii, poprawia pozyskiwanie tlenu przez organizm, zwiększa zdolności magazynowania węglowodanów.

Sobotni bieg to ponownie rozluźniający bieg długodystansowy (tak jak i w Środę). Dystans biegu treningowego 12.64 km, tempo 4:48 min/km, czas 1g:00m:44s. Tętno w zakresie 65-75% TM. Trasa znów po lasach. Było kilka ciekawych wzniesień i zbiegów. Zwłaszcza podbieg od ok. 7 km do niespełna 9 km dał mi popalić. Jest to dosyć trudny odcinek, gdyż cały czas pnie się w górę. To stromiej to znów bardziej płasko, ale generalnie potrafi odebrać oddech na jakiś czas. Są dwa miejsca podczas tego podbiegu, które są wyjątkowo dokuczliwe. Jeden w połowie, a drugi na końcu tego odcinka. Ten w połowie idzie ‘w miarę’ bez uszczerbku na kondycji przeżyć, za to ten drugi to już wypruwa flaki. Co nie zmienia faktu, że bardzo lubię takie odcinki. Są dobrym treningiem zarówno dla kondycji jak i siły nóg. Tak więc warto. Efekty po biegu rozluźniającym opisałem już w biegu środowym. Na koniec krótka seria pompek 20+25+35+30+30+20=160.

Niedzielny trening spalający tkankę tłuszczową

Niedziela, to gwóźdź programu. Jak zawsze zresztą, na który bardzo się cieszę. Długie wybieganie i trening spalający tkankę tłuszczową. Dystans biegu treningowego 24.50 km, tempo 5:00 min/km, czas 2g:02m:30s. Tętno w zakresie 60-65% TM. Trasa prawie w 100% prowadziła przez lasy. Wybiegłem z samego rana, kiedy miasto jeszcze spało lub dopiero budziło się do życia. Było znośnie chłodno i wilgotno. Oczywiście wziąłem z sobą izotonika własnej roboty. Małą buteleczkę. Zawsze zaczynam uzupełniać płyny po ok. 40 min biegu małymi łyczkami. Na przekąskę zabrałem dwa daktyle i kilka orzechów. Jednego daktyla zjadłem przed biegiem, żeby nie biec na czczo. W tym tygodniu zauważyłem znaczny progres, jeśli chodzi o kondycję. Zdziwiło mnie trochę po 10 km, że mogę biec z tak spokojnym tętnem przy tempie ok. 5 min/km. Myślałem, że z czasem sytuacja zacznie się zmieniać, ale nie. Było coraz lepiej. Nie wiem czy to ma związek z lepszym niż zwykle odżywianiem się podczas świąt czy ze wzrostem formy. Bardzo mnie to ciekawi i czekam już na następny taki bieg, żeby to sprawdzić. Trening ten oprócz spalania tkanki tłuszczowej wpływa na rozrost delikatnych naczyń krwionośnych, tzw. kapilar, rozrost mitochondriów, na mobilizację wolnych kwasów tłuszczowych oraz poprawia wydolność w aerobowym pozyskiwaniu energii.

Kolejny tydzień i następne 3 będą najprawdopodobniej trochę zmodyfikowane pod względem ilości km w stosunku do propozycji z planu treningowego. Chcę dość mocno podnieść poprzeczkę i zwiększyć swoje szanse na możliwość wygrania nagrody w pewnym konkursie. Nie będę na razie nic więcej o nim pisał, gdyż nie chcę się zbłaźnić, a wiem, że konkurencja nie śpi i jest bardzo mocna :) Moja wiara w szansę ugrania czegoś wartościowego w tym konkursie miesza się z tuzinem wątpliwości. Zresztą w moim przypadku, to żadna nowość. Kiedy tylko pomyślę sobie, że mam szansę na wygraną, na osiągnięcie jakiegoś sensownego rezultatu zaraz obok pojawiają się myśli, że jestem baranem, głupkiem i debilem, i że jestem za słaby, że w ogóle wydaje mi się, że mogę coś zdziałać. Ale być może tak ma być. Być może to jest właśnie ta siła napędowa, która pcha mnie do przodu i pozwala przekraczać kolejne granice. Która pozwala wykrzesać z siebie jeszcze więcej i więcej. Aż do krwi. Aż do bólu. Tylko po to, żeby sobie udowodnić, że się myliłem, że nie ma rzeczy niemożliwych. Że ograniczeniem jest tylko głowa, która często płata figle i ucieka w jakieś dziwne strony. Zupełnie nie tam, gdzie można by jej oczekiwać. 

Run with fun & let it be :)

‘8’ tydzień w liczbach:

Bieganie: 72.16 km. Rower: 18.34 km.

Dziewiąty tydzień to 4 treningi biegowe, 1 trening ‘basenowy’ oraz pompki i brzuszki. Pogoda była nadal wyśmienita, wprost wiosenna. Ujemnych temperatur na próżno szukać. Jak dla mnie, to może tak być cały czas. Bardzo przyjemnie się biega, spędza czas i można bardzo dobrze się zrelaksować. 

Mam wrażenie, że zaczynam wpadać w pewną pułapkę jakiegoś maniactwa czy spaczenia charakteru. Co raz częściej zwracam uwagę na każdy krok, na to jak układam nogę, żeby lądowała w odpowiednim miejscu, przede wszystkim żeby nie była wysunięta za mocno przed biodro, żeby siła każdego kroku pochodziła z mięśni ‘ud’. Mania! Chyba ogarnia mnie już mania. Zdecydowanie u podstawy takiego zachowania leży chęć uniknięcia kontuzji. Tracę jednak z przyjemności biegania i nie przykładam już takiej uwagi do miejsc, które mijam. Całe szczęście, że drugą moją pasją jest pstrykanie zdjęć, którym tak bardzo Was zamęczam. Wtedy właśnie staram się wyszukać jakieś ciekawe miejsce, ciekawy moment, ująć tą przemijającą chwilę łączącą ścieżkę biegową z przyrodą i pogodą. Dlatego też, nie lubię biegać czy jeździć na rowerze tymi samymi ścieżkami. Bardzo się wtedy męczę i czuję, że mój umysł lokuje się w pewnych schematach i nie pracuje tak jak w nowych miejscach. 

Dobra, dość tej spowiedzi! Czas na relację z treningów :D

Poniedziałkowy basen i 3.0 km kraulem

Poniedziałek to najpierw brzuszki 20+30+60+30+50+110=300, a później już basen i 3.0 km kraulem. Tutaj nie ma specjalnej historii. Po prostu wskoczyłem do wody i płynąłem przez 1g:11m:00s. Chciałem się głównie zrelaksować po niedzielnym biegu długodystansowym i baaardzo mi się to udało. Basen jest wspaniałym sposobem. Woda delikatnie masuje mięśnie i rozluźnia stawy. Polecam ten sposób wszystkim. 

 

Sylwestrowy bieg regeneracyjny

Wtorek to już bieganko i bieg regeneracyjny. Dystans biegu treningowego 7.52 km, tempo 4:54 min/km, czas 36m:50s. Tętno w zakresie 60-65% TM. Był to bieg sylwestrowy, a więc delikatny, żeby mieć siły na zabawę sylwestrową. Było dosyć wilgotno, ale nie padało. Trasa wiodła po mieście ścieżkami rowerowymi. Okolica była spokojna, a więc regeneracja szła pełną parą. Mimo, że regeneracja w pozycji horyzontalnej jest najprzyjemniejsza, to warto stosować regenerację w postaci krótkiego i spokojnego biegu. Po takim biegu łatwiej później powrócić do pierwotnego rytmu treningowego.

Środowy progresywny bieg długodystansowy

W Środę biegłem pierwszy bieg w roku 2014. Miał to być spontaniczny bieg, bez spinki, pod szyldem znanym chyba wszystkim biegaczom ‘jaki pierwszy bieg taki cały rok’. Zabrałem ze sobą izotonik w razie ‘w’, żeby później nie żałować i nie skracać niepotrzebnie treningu. I jak się okazało trochę się przydał. Z tego wszystkiego ostatecznie wyszedł progresywny bieg długodystansowy. Dystans biegu treningowego 20.05 km, tempo 4:45 min/km, czas 1g:35m:14s. Tętno w zakresie 70% TM +/- 10 uderzeń serca. Tego dnia wyjątkowo temperatura oscylowała blisko zera, co powodowało miejscowe oblodzenia ścieżek. Tak więc czasami nieuniknione były poślizgi na asfalcie. Trasa wiodła poza miasto w 95% po drodze utwardzonej. Jak to bywa po sylwestrze w Nowy Rok wszędzie panowała cisza i spokój. Mijałem po drodze chyba 2 spacerujące osoby oraz zostałem minięty przez sympatyczną rowerzystkę :). To tyle. W progresywnym biegu dzięki zachodzącemu w organizmie spalaniu tkanki tłuszczowej wzrasta także spalanie węglowodanów.

Czwartkowy rozluźniający bieg długodystansowy

W Czwartek najpierw były pompki 30+30+40+30+20+25=175, a później rozluźniający bieg długodystansowy. Dystans biegu treningowego 10.58 km, tempo 4:58 min/km, czas 52m:29s. Tętno w zakresie 65-75% TM. Był to bieg późnym wieczorem, ale naprawdę późnym. Po progresji dnia poprzedniego chciałem tylko się zregenerować. Biegłem po mieście. Na ulicach pustki, raptem kilka samochodów. Przechodniów i sportowców było jak na lekarstwo. Spotkałem tylko po drodze jedną dziewczynę uprawiającą nordic-walking. Wymieniliśmy uśmiechy i pognałem dalej. W trakcie pojawił się objaw shin splints na prawej nodze po wewnętrznej stronie. W skrócie jest to bolesne zapalenie mięśni dookoła piszczeli. Na stronie 4run w artykule można poczytać trochę więcej. Trochę się tym zmartwiłem, gdyż może to prowadzić do złamania zmęczeniowego. W związku z tym, żeby nie pozbawić się możliwości biegania i realizowania pasji postanowiłem odpuścić dwa kolejne dni i spróbować wrócić do treningów w Niedzielę. 

W Piątek i Sobotę były tylko brzuszki 30+50+60+76+60+100=376 i pompki 30+30+45+20+35+25=185.

Niedzielny trening spalający tkankę tłuszczową 1/2

 A Niedziela… Niedziela to po raz któryś już moja ulubiona wisienka na biegowym torcie. Jak pisałem już wcześniej w poprzednim podsumowaniu uwielbiam ten dzień. Już na samą myśl chce mi się wylecieć z hukiem z domu i biec o poranku lub w południe przed siebie minimum 2h. Cudownie. Chwila relaksu połączona z treningiem charakteru i silnej woli. A więc niedzielny trening to trening spalający tkankę tłuszczową. Dystans biegu treningowego 30.19 km, tempo 4:54 min/km, czas 2g:28m:00s. Tętno w zakresie 60-65% TM. Muszę Wam powiedzieć, że jest to mój pierwszy taki dystans. Poprzedni najdłuższy bieg to prawie 26 km. Tym razem niewiele, bo 4 km więcej. Ale jest to zawsze coś i jestem z tego osiągnięcia dumny. Przebiegłem ten dystans w tempie odrobinę wolniejszym niż chciałbym ostatecznie przebiec maraton, ale ten element będę jeszcze dopracowywał i mam nadzieję, że już niedługo dam radę dopiąć swego. Teoretycznie mam jeszcze 3 tygodnie czasu do pierwszego maratonu, który powinienem przebiec w czasie krótszym od 3g:15m. Nie będę się spinał i jeśli będę potrzebował 4 tygodni czy 5 , to nie będę w kącie płakał :P O efektach treningu spalającego tkankę tłuszczową pisałem w poprzedniej Niedzieli, więc do niej odsyłam. Trasę tego biegu z premedytacją ustaliłem po drogach asfaltowych, żeby nogi przyzwyczajały się do twardej nawierzchni. Tylko kilka pierwszych km częściowo prowadziło ścieżkami leśnymi. Shin splints na początku trochę się poodzywał, ale później udało mi się go uciszyć właściwym ułożeniem stopy, tak więc do końca miałem z nim spokój. Pogoda dzisiaj dopisała w 100%. Temperatura w cieniu przynajmniej na poziomie +7stC. Cała droga skąpana w słońcu. Rękawy podwinięte. Nogawki podwinięte. Brak czapki. Krótko mówiąc wiosna pełną parą.

Czego i Wam życzę!

Niedzielny trening spalający tkankę tłuszczową 2/2

‘9’ tydzień w liczbach:

Bieganie: 68.34 km. Pływanie: 3.0 km.

 

Do następnego :)

comments