Podsumowanie 10 tygodnia treningów

Sobotni rozluźniający bieg długodystansowy

Pogoda nie nastraja do biegania. Jest zimno, wietrznie, szaro buro i ponuro. Siedzisz w fotelu i myślisz sobie, po H**! mam iść biegać. No bo po co?! Nie jestem aż takim wariatem, żeby tak wykańczać swój organizm. On jest zbyt cenny, żeby tak nim pomiatać. I tak siedzisz, siedzisz i jeszcze więcej siedzisz i wypatrujesz przez okno choć odrobinę lepszej pogody. W pewnym momencie zadajesz sobie jednak pytanie, kim Ty właściwie jesteś, żeby tak smęcić? Żeby tak się litować nad sobą?! 

W końcu jesteś już na właściwej drodze, żeby zrobić coś dobrego dla siebie.  Jeśli masz sprecyzowany plan, tak jak ja mam, to zwyczajnie zakładasz buty, sprawdzasz szybko w kompie trasę i lecisz odwalić kawał dobrej roboty. Jeśli jesteś biegaczem, który lubi biegać dla relaksu, to po prostu zakładasz buty i lecisz przed siebie aż Ci się znudzi albo się zmęczysz. 

Być może jesteś takim typem jak ja, który musi mieć bat nad sobą w postaci planu treningowego, i który cierpi z powodu zawalonego treningu. Wtedy odpada problem związany z motywacją. W takiej sytuacji, to sama świadomość, że nie zrobisz tego, co trzeba sprawia, że idziesz trenować. Dzięki temu nie musisz motywować się za każdym razem. Dodatkowo, gdy już wejdziesz w pewien rytm treningów, okaże się, że stał się on już częścią Twojego życia i nie możesz bez niego normalnie funkcjonować. Wygląda to tak, że gdy w Niedzielę wieczorem siedzisz już w wannie, relaksujesz się, pieścisz na przemian zimną i ciepłą wodą wykończone mijającym tygodniem mięśnie i stawy i zastanawiasz się jak będzie wyglądał Twój następny tydzień, w głowie pojawia się kalendarz z zaznaczonymi już treningami w tym samym rytmie, co w poprzednim tygodniu. Wtorek? Intensywny tempowy. Środa albo Czwartek? Progresywny długodystansowy. Piątek? Ekstensywny tempowy. Sobota? Rozluźniający. Niedziela? Spalanie. Dopiero jak już ustalisz to, co tak naprawdę wiedziałeś już z góry, bierzesz się za następne sprawy. Tak właśnie wygląda życie wokół biegania. Biegania, które stało się najważniejszą częścią Twojego życia. No może prawie najważniejszą…

Moje treningi:

W 10 tygodniu treningów tylko biegałem. Łącznie 5 jednostek + 1 trening ze Smasching Pąpkins.

Wtorkowy intensywny bieg tempowy

Wtorek. Intensywny bieg tempowy. Dystans 8.38 km, tempo 4:06 min/km, czas 34m:18s. Tętno w zakresie 80-85% TM. Zrobiłem sobie rundkę dookoła miasta. Było szybko, konkretnie i bez zbędnego ‘gadania’. Był to bieg z wyczyszczonym już organizmem od alkoholu, który musiałem wypić po obronie. Czasem w życiu są takie chwile, że odmówić nie można i trzeba łoić ile tylko fabryka dała. Dlatego też bieg przed tym treningiem zakończył się jak się zakończył. Pierwszą porażką na trasie, którą musiałem uwieńczyć telefonem, żeby ktoś po mnie przyjechał. Wstyd i hańba. Głowa jednak pracowała tak jak powinna i szybko przekalkulowała, że jeśli dalej pociągnę ten trening, to kolejny może nie nastąpić już tak szybko. Tym razem jednak wszystko już szło jak po maśle. Mięśnie grzały równo, stawy pracowały jak naoliwione najlepszym smarem. Pogoda również dopisała. Padała ledwie odczuwalna mżawka. Temperatura w okolicach 0stC, ale odczuwalna ok. +2. Polecam dołączyć do treningów ten rodzaj biegu wszystkim, którzy jeszcze nie tego próbowali. Jest trochę męczarni przy nim, ale optymizmem napawa fakt, że nie trwa zbyt długo. Dotyczy on krótszych dystansów, przez co bieg trwa z reguły nieco ponad 0.5h. Mając w planie kilka jednostek treningowych w tygodniu po takim biegu kondycja mocno wędruje w górę, dobrze wpływa na rozwój mięśni i sprawia, że kolejne treningi już z mniejszą intensywnością biega się znacznie łatwiej i przyjemniej. 

Środa. Rest day.

Czwartek + Piątek + Sobota + Niedziela = 62.61 km.

Czwartkowy progresywny bieg długodystansowy

Czwartek. Progresywny bieg długodystansowy. Tutaj niestety nie pochwalę się oficjalnymi osiągami, gdyż nawalił mi gps na samym końcu. Mogę tylko powiedzieć, że cały trening baaaaardzo się starałem pokazać progresję. Pilnowałem tempa tak jak pilnuje się oka w głowie. Ale nic z tego. Trasa jest z ręki. Czas tylko udało mi się zarejestrować właściwy. Jedyna korzyść z tego, że tak skrupulatnie zwracałem uwagę na tempo jest taka, że po prostu spamiętałem jakie ono było :P A więc: dystans 13.78 km, tempo 4:51 min/km, czas 1g:06m:55s. Tętno w zakresie 70% +/-10 uderzeń serca. Bieg podzieliłem na trzy części. Pierwsze 4.30 km biegłem tempem ok. 5:17 min/km. Kolejne 4:70 km biegłem tempem ok. 4:58 min/km i pozostały dystans, czyli 4:78 km biegłem tempem ok. 4:32 min/km. Tym razem było już trochę śniegu, choć na chodnikach było tylko mokro. Równie przyjemnie jak we Wtorek. 

Piątkowy ekstensywny bieg tempowy

Piątek. Ekstensywny bieg tempowy. Dystans 13.28 km, tempo 4:23 min/km, czas 58m:18s. Tętno w zakresie 75-80% TM. Tym razem wybiegłem poza miasto. Chciałem pobiegać trochę po miękkim terenie i ładnie leciałem sobie ścieżką leśną tuż przy szosie i drodze rowerowej. Wybiegłem za jasnego, ale pora była już popołudniowa i wracałem w ciemnościach. Po drodze minąłem tylko dwóch biegaczy. Tradycyjnie unieśliśmy dłonie w geście pozdrowienia i dalej przed siebie. Nawierzchnia tego dnia również była mokra po śniegu, który zdążył już się roztopić. Ciepło, wilgotno, przyjemnie. Trening jak trening ;)

Sobotni rozluźniający bieg długodystansowy

Sobota. Rozluźniający bieg długodystansowy. Dystans 12.39 km, tempo 4:49 min/km, czas 59m:39s. Tętno w zakresie 65-75% TM. To był prawdziwy rarytas. Można powiedzieć posługując się żargonem himalaistów, że tego dnia było wyśmienite okno pogodowe, którego nie można było wykorzystać inaczej, jak na rekreacyjne rozluźniające bieganie. Tym razem wybrałem się do dziadków nad jezioro Lgińsko. Słoneczko, czyste niebo, odrobina wiatru. Cisza, spokój, droga, las i……………….. szczekające psy po wsi, gdy tylko coś się ruszy, gdy tylko coś zakłuci ich wszechobecny spokój :D Najpierw pobiegłem na plażę główną jeziora. Tam zrobiłem krótki streczing i kilka fotek. Później skierowałem w stronę kanaliku łączącego dwa jeziora. Tam również strzeliłem kilka fotek i pobiegłem dalej w stronę harcówki położonej po przeciwległej stronie jeziora względem plaży głównej. Takich dni poproszę więcej. Można się naprawdę porządnie zrelaksować. U dziadków zjadłem solidny obiad (mięcho, surówki, ‘pyry’). Nie udało mi się odmówić dokładki :D

Sobotni rozluźniający bieg długodystansowy

 

Sobotni rozluźniający bieg długodystansowy

Niedzielny trening spalający tkankę tłuszczową

 Niedziela. Trening spalający tkankę tłuszczową. Dystans 23.16 km, tempo 4:48 min/km, czas 1g:51m:08s. Tętno w zakresie 60-65% TM. Tego dnia pogoda była najgorsza z całego tygodnia, ale o dziwo nie potrzebowałem jakoś specjalnie się motywować i wyszedłem ok. godz. 10 na trening. Wiatr wiał 5-7 m/s, więc dość mocno, przez co dodatkowo potęgował i tak już niską temperaturę. Miałem zaplanowaną zupełnie inną trasę, ale postanowiłem zmienić ją ‘na kolanie’ i poprowadziłem ją generalnie przez las, żeby nie walczyć z wiatrem :D Cieszyłem się bardzo z tego za każdym mocniejszym porywem, który wyginał szumiące drzewa. Na trasie było kilka pustych miejsc po wycince drzew i tam mogłem poczuć uroki biegu w takich warunkach. Sam bieg bardzo przyjemny i spokojny. Podziwiałem przyrodę ;) Dopiero pod koniec, gdzieś na 19 km bateria gps zaczęła się szybko rozładowywać i wskazywała poziom krytyczny naładowania. Wtedy przyspieszyłem trochę, żeby dokończyć trening z gps <haha ma się tą smykałkę do dokumentowania każdej sekundy>. Udało się. Nieświadomie pobiłem swój rekord półmaratonu. Może to nie jest jakiś rewelacyjny rezultat, ale motywuje do dalszego działania, ponieważ widać PROGRESSSSSSSSSSSS!!!! :D 

A to chyba jest najważniejsze.

Tydzień w liczbach:

Bieganie: 70.99 km

Kolejny tydzień zapowiada się równie intensywnie, więc będzie się działo :D

comments

Lecimy w kosmos... czyli powrót na Ziemię

Cześć! Jak tam sobie żyjecie? Potrenowane? :D

Przez ostatnie dni dosłownie tylko rzucałem okiem co robicie i wyłączałem wszystkie fb, blogi, endo. Widziałem, że niektórzy buty pokupowali, inni ładnie biegali, jeszcze inni mocno zasuwali na siłce a jeszcze jeszcze inni przygotowywali smakołyki na śniadanie i nie tylko oraz wiele innych rzeczy, których nie sposób tu wymienić :)

Ja od jutra wracam do treningów (ufff wreszcie!!!) i na sam początek robię podejście do maratonu. Tak jak pisałem nagroda musi być, więc jutro robię pierwszą próbę :D Obaczymy co to będzie. Mam nadzieję, że nie klęknę po 'trzydziestym' km :P Jak zrobię <3g:30m to będę zadowolony.

No i najwyższy czas zacząć gonić karawanę w wyprawie dookoła świata, bo zostałem troszeczkę z tyłu. Dzisiaj już nie, ale od jutra pompki i brzuszki wracają na tapetę!

To do dzieła! Trening sam się nie zrobi :P comments

Punkt zwrotny

Czy tam jest czarna d*** czy może czai się szczęście?

Jak widać zniknąłem niepostrzeżenie ostatnio z fb, z endomondo, z bloga... z życia!

Przepraszam za to wszystkich po kolei, którzy poświęcają choć jedną tysięczną sekundy na odwiedzanie mojego profilu i śledzenie moich postępów sportowych!

Dlaczego tak jest?

A no dlatego, że w Piątek być może wydarzy się dla mnie coś !!!baaaardzo!!! dobrego i ważnego.

I dlatego w ostatnich dniach poświęcam się wyłącznie 'temu czemuś'. Nie miejcie mi za złe, że nie chcę nic więcej powiedzieć, ale tak ma być, nie lubię wyprzedzać faktów. W końcu to jeszcze tylko niecałe dwa dni.

Piszę 'być może', gdyż ostateczny rezultat zależy od tego, jak bardzo przyłożyłem się w ostatnich miesiącach do pracy. A wierzę, że przynajmniej wystarczająco.

A jeśli 'TO' się wydarzy, to również wydarzy się 'COŚ' w moim życiu sportowym (jako pewien rodzaj nagrody/marzenia - sam sobie ją wymyśliłem, żeby jeszcze bardziej zmobilizować się do pracy i tak naprawdę sama świadomość, że ta nagroda, to marzenie czeka na mnie, najbardziej motywuje mnie do pracy :P To jest jakiś szał, nie pojmuję tego, że tak może być! Rok wcześniej wyśmiałbym kogoś, kto by mi powiedział, że motywuje się takimi rzeczami. Powiem tylko, że nagroda jest związana z bieganiem, o dziwo! i nie można jej kupić ani dostać - trzeba ją samemu wypracować :D). Jest to pewien rodzaj hołdu z mojej strony dla biegania. Jakkolwiek to brzmi, ale to właśnie bieganie nauczyło mnie pokory, wytrwałości, walki z przeciwnościami, systematyczności, motywacji do podejmowania kolejnych kroków... mógłbym tak wymieniać i wymieniać bez końca. Dotyczy to każdej dziedziny życia.

Jeśli będzie tak jak planuję, to Piątek i Sobota będą jak dotychczas najważniejszymi dniami w moim życiu!

Trzymajcie kciuki i zasuwajcie na treningach za tych co nie mogą, a bardzo by chcieli ;)

Si Ya my Friends! comments

Podsumowanie 8 i 9 tygodnia treningów

Sobotni rozluźniający bieg długodystansowy

Ostatnio piszę tylko same podsumowania, ale niestety nie mam zbyt dużo czasu na pisanie innych artykułów, tak więc musicie być cierpliwi i zadowolić się moimi relacjami z treningów, które może nie są tak porywające, ale czasem, mam taką nadzieję, mogą być pouczające dla niektórych sportowców :)

Ósmy tydzień stał generalnie na biegu (i na Świętach). Dodatkowo, jako alternatywna i uzupełniająca aktywność pojawiły się pompki i brzuszki ‘W 400 tysięcy dookoła świata’. Czyli szału nie ma, ale praca wre :)

Pogoda oczywiście dopisała, jak już chyba wszyscy zdążyli się do tego przyzwyczaić w tym roku. Było ciepło, sucho i bezwietrznie.  Co jak co, ale wszystkie porady i artykuły jak biegać i co ubierać można wrzucić póki co do kosza, albo przynajmniej potraktować je jak opowiadania fantastyczne. 

Tydzień Świąteczny w żaden sposób nie zakłócił planów treningowych. Trochę się obawiałem jak wyjdzie godzenie treningów z ucztowaniem przy świątecznym stole. Jak się jednak okazało, nie ma żadnych przeciwwskazań dla aktywności fizycznej, a nawet wręcz przeciwnie, warto oderwać się od świątecznych rarytasów i ‘przygotować się’ fizycznie i psychicznie na kolejne porcje pyszności.

Poniedziałek jak zawsze miałem wolny od treningu biegowego i nic nie robiłem. Lenistwo totalne. Za to Wtorek to już intensywny bieg tempowy poprzedzony krótką rozgrzewką (1.81 km) i zakończony równie krótkim rozluźnieniem (1.74 km). Dystans biegu treningowego 8.19 km, tempo 4:06 min/km, czas 33m:33s. Tętno oscylowało w zakresie 80-85% TM. Cała trasa wiodła ścieżkami leśnymi, szerszymi i węższymi, ze wzniesieniami i spadkami terenu. Czasem musiałem przeskakiwać z jednej strony na drugą ze względu na wciąż zalegające błoto, a przy takiej prędkości wychodziło to ciekawie, ale o dziwo bez poślizgów. Po treningu stwierdziłem, że jak na taki bieg, to trasa była zbyt trudna. Jednak liczne wzniesienia i spadki terenu, rodzaj nawierzchni znacznie utrudniają trening. Co nie zmienia faktu, że kolejny bieg tempowy z cyklu tych ekstensywnych biegłem zaskakująco lekko, na co zdecydowanie miał wpływ ten właśnie trening. Intensywny podnosi próg anaerobowy, zwiększa zdolności magazynowania węglowodanów, poprawia wydolność w aerobowym pozyskiwaniu energii, poprawia pozyskiwanie tlenu przez organizm.

Środowy rozluźniający bieg długodystansowy

W Środę by dać odpocząć nogom zaliczyłem rozluźniający bieg długodystansowy. Dystans biegu treningowego 11.22 km, tempo 4:55 min/km, czas 55m:08s. Tętno w zakresie 65-75% TM. Tutaj również w ramach rozgrzewki podjechałem rowerem nad pobliskie jezioro 9.12 km. Natomiast powrót, jako rozluźnienie po biegu, to 9.22 km. To był piękny dzień na bieganie. Dodatkowo wróciły wspomnienia z końca wakacji i debiutu w Osieczna Triathlon Cup na dystansie ¼ IM. Właśnie nad tym jeziorkiem się odbywały. W głowie to miejsce znów odżyło. Mam tak, że przy tak mocnym wysiłku zapamiętuję każdy szczegół, każdy dźwięk, każdy obraz, mimo że podczas samych zawodów wydawało mi się, że nic do mnie już nie dociera, że wszystkie bodźce z zewnątrz nie docierają do mnie i liczy się tylko linia mety i narastające niewyobrażalne zmęczenie. Jednak jak się okazuje gdzieś tam głęboko wszystko się ‘zapisuje’ i wystarczy chwila, wystarczy niewielki impuls, żeby znów ujrzeć wszystko oczami wyobraźni. Wspaniałe uczucie.  Podczas treningu zrobiłem rundkę wokół jeziora zahaczając o pobliskie miejscowości. Trasa była częściowo asfaltowa, częściowo gruntowa. Ten trening poprawia wydolność w aerobowym pozyskiwaniu energii, poprawia spalanie tkanki tłuszczowej i węglowodanów. Oddech powinien być lekko przyspieszony, jednak można swobodnie rozmawiać.

W Czwartek miałem odpoczynek od biegania. W ten dzień zrobiłem tylko pompki 20+20+35+20+25+30=150.

 

Piątkowy ekstensywny bieg tempowy

W Piątek rozpoczął się już tradycyjnie weekend biegowy. Wcześniej jednak zrobiłem serię brzuszków20+35+50+32+40+73=250. Na pierwszy rzut poszedł ekstensywny bieg tempowy. Dystans biegu treningowego 12.05 km, tempo 4:29 min/km, czas 53m:58s. Tętno w zakresie 75-80% TM. Trasa wiodła wokół miasta ścieżkami rowerowymi. Bieg raczej bez historii. Wieczorowa pora. Pogoda dobra na bieganie. To tempo chyba najbardziej mi odpowiada do biegania. Jest ono dość intensywne, ale znowu nie jest zbyt forsowne. Jak dotąd nie biegałem dłuższych dystansów z tą prędkością, ale myślę, że przy dobrym przygotowaniu może być fajna zabawa i małe wyzwanie zarazem. Ten rodzaj biegu poprawia wydolność w aerobowym pozyskiwaniu energii, poprawia pozyskiwanie tlenu przez organizm, zwiększa zdolności magazynowania węglowodanów.

Sobotni bieg to ponownie rozluźniający bieg długodystansowy (tak jak i w Środę). Dystans biegu treningowego 12.64 km, tempo 4:48 min/km, czas 1g:00m:44s. Tętno w zakresie 65-75% TM. Trasa znów po lasach. Było kilka ciekawych wzniesień i zbiegów. Zwłaszcza podbieg od ok. 7 km do niespełna 9 km dał mi popalić. Jest to dosyć trudny odcinek, gdyż cały czas pnie się w górę. To stromiej to znów bardziej płasko, ale generalnie potrafi odebrać oddech na jakiś czas. Są dwa miejsca podczas tego podbiegu, które są wyjątkowo dokuczliwe. Jeden w połowie, a drugi na końcu tego odcinka. Ten w połowie idzie ‘w miarę’ bez uszczerbku na kondycji przeżyć, za to ten drugi to już wypruwa flaki. Co nie zmienia faktu, że bardzo lubię takie odcinki. Są dobrym treningiem zarówno dla kondycji jak i siły nóg. Tak więc warto. Efekty po biegu rozluźniającym opisałem już w biegu środowym. Na koniec krótka seria pompek 20+25+35+30+30+20=160.

Niedzielny trening spalający tkankę tłuszczową

Niedziela, to gwóźdź programu. Jak zawsze zresztą, na który bardzo się cieszę. Długie wybieganie i trening spalający tkankę tłuszczową. Dystans biegu treningowego 24.50 km, tempo 5:00 min/km, czas 2g:02m:30s. Tętno w zakresie 60-65% TM. Trasa prawie w 100% prowadziła przez lasy. Wybiegłem z samego rana, kiedy miasto jeszcze spało lub dopiero budziło się do życia. Było znośnie chłodno i wilgotno. Oczywiście wziąłem z sobą izotonika własnej roboty. Małą buteleczkę. Zawsze zaczynam uzupełniać płyny po ok. 40 min biegu małymi łyczkami. Na przekąskę zabrałem dwa daktyle i kilka orzechów. Jednego daktyla zjadłem przed biegiem, żeby nie biec na czczo. W tym tygodniu zauważyłem znaczny progres, jeśli chodzi o kondycję. Zdziwiło mnie trochę po 10 km, że mogę biec z tak spokojnym tętnem przy tempie ok. 5 min/km. Myślałem, że z czasem sytuacja zacznie się zmieniać, ale nie. Było coraz lepiej. Nie wiem czy to ma związek z lepszym niż zwykle odżywianiem się podczas świąt czy ze wzrostem formy. Bardzo mnie to ciekawi i czekam już na następny taki bieg, żeby to sprawdzić. Trening ten oprócz spalania tkanki tłuszczowej wpływa na rozrost delikatnych naczyń krwionośnych, tzw. kapilar, rozrost mitochondriów, na mobilizację wolnych kwasów tłuszczowych oraz poprawia wydolność w aerobowym pozyskiwaniu energii.

Kolejny tydzień i następne 3 będą najprawdopodobniej trochę zmodyfikowane pod względem ilości km w stosunku do propozycji z planu treningowego. Chcę dość mocno podnieść poprzeczkę i zwiększyć swoje szanse na możliwość wygrania nagrody w pewnym konkursie. Nie będę na razie nic więcej o nim pisał, gdyż nie chcę się zbłaźnić, a wiem, że konkurencja nie śpi i jest bardzo mocna :) Moja wiara w szansę ugrania czegoś wartościowego w tym konkursie miesza się z tuzinem wątpliwości. Zresztą w moim przypadku, to żadna nowość. Kiedy tylko pomyślę sobie, że mam szansę na wygraną, na osiągnięcie jakiegoś sensownego rezultatu zaraz obok pojawiają się myśli, że jestem baranem, głupkiem i debilem, i że jestem za słaby, że w ogóle wydaje mi się, że mogę coś zdziałać. Ale być może tak ma być. Być może to jest właśnie ta siła napędowa, która pcha mnie do przodu i pozwala przekraczać kolejne granice. Która pozwala wykrzesać z siebie jeszcze więcej i więcej. Aż do krwi. Aż do bólu. Tylko po to, żeby sobie udowodnić, że się myliłem, że nie ma rzeczy niemożliwych. Że ograniczeniem jest tylko głowa, która często płata figle i ucieka w jakieś dziwne strony. Zupełnie nie tam, gdzie można by jej oczekiwać. 

Run with fun & let it be :)

‘8’ tydzień w liczbach:

Bieganie: 72.16 km. Rower: 18.34 km.

Dziewiąty tydzień to 4 treningi biegowe, 1 trening ‘basenowy’ oraz pompki i brzuszki. Pogoda była nadal wyśmienita, wprost wiosenna. Ujemnych temperatur na próżno szukać. Jak dla mnie, to może tak być cały czas. Bardzo przyjemnie się biega, spędza czas i można bardzo dobrze się zrelaksować. 

Mam wrażenie, że zaczynam wpadać w pewną pułapkę jakiegoś maniactwa czy spaczenia charakteru. Co raz częściej zwracam uwagę na każdy krok, na to jak układam nogę, żeby lądowała w odpowiednim miejscu, przede wszystkim żeby nie była wysunięta za mocno przed biodro, żeby siła każdego kroku pochodziła z mięśni ‘ud’. Mania! Chyba ogarnia mnie już mania. Zdecydowanie u podstawy takiego zachowania leży chęć uniknięcia kontuzji. Tracę jednak z przyjemności biegania i nie przykładam już takiej uwagi do miejsc, które mijam. Całe szczęście, że drugą moją pasją jest pstrykanie zdjęć, którym tak bardzo Was zamęczam. Wtedy właśnie staram się wyszukać jakieś ciekawe miejsce, ciekawy moment, ująć tą przemijającą chwilę łączącą ścieżkę biegową z przyrodą i pogodą. Dlatego też, nie lubię biegać czy jeździć na rowerze tymi samymi ścieżkami. Bardzo się wtedy męczę i czuję, że mój umysł lokuje się w pewnych schematach i nie pracuje tak jak w nowych miejscach. 

Dobra, dość tej spowiedzi! Czas na relację z treningów :D

Poniedziałkowy basen i 3.0 km kraulem

Poniedziałek to najpierw brzuszki 20+30+60+30+50+110=300, a później już basen i 3.0 km kraulem. Tutaj nie ma specjalnej historii. Po prostu wskoczyłem do wody i płynąłem przez 1g:11m:00s. Chciałem się głównie zrelaksować po niedzielnym biegu długodystansowym i baaardzo mi się to udało. Basen jest wspaniałym sposobem. Woda delikatnie masuje mięśnie i rozluźnia stawy. Polecam ten sposób wszystkim. 

 

Sylwestrowy bieg regeneracyjny

Wtorek to już bieganko i bieg regeneracyjny. Dystans biegu treningowego 7.52 km, tempo 4:54 min/km, czas 36m:50s. Tętno w zakresie 60-65% TM. Był to bieg sylwestrowy, a więc delikatny, żeby mieć siły na zabawę sylwestrową. Było dosyć wilgotno, ale nie padało. Trasa wiodła po mieście ścieżkami rowerowymi. Okolica była spokojna, a więc regeneracja szła pełną parą. Mimo, że regeneracja w pozycji horyzontalnej jest najprzyjemniejsza, to warto stosować regenerację w postaci krótkiego i spokojnego biegu. Po takim biegu łatwiej później powrócić do pierwotnego rytmu treningowego.

Środowy progresywny bieg długodystansowy

W Środę biegłem pierwszy bieg w roku 2014. Miał to być spontaniczny bieg, bez spinki, pod szyldem znanym chyba wszystkim biegaczom ‘jaki pierwszy bieg taki cały rok’. Zabrałem ze sobą izotonik w razie ‘w’, żeby później nie żałować i nie skracać niepotrzebnie treningu. I jak się okazało trochę się przydał. Z tego wszystkiego ostatecznie wyszedł progresywny bieg długodystansowy. Dystans biegu treningowego 20.05 km, tempo 4:45 min/km, czas 1g:35m:14s. Tętno w zakresie 70% TM +/- 10 uderzeń serca. Tego dnia wyjątkowo temperatura oscylowała blisko zera, co powodowało miejscowe oblodzenia ścieżek. Tak więc czasami nieuniknione były poślizgi na asfalcie. Trasa wiodła poza miasto w 95% po drodze utwardzonej. Jak to bywa po sylwestrze w Nowy Rok wszędzie panowała cisza i spokój. Mijałem po drodze chyba 2 spacerujące osoby oraz zostałem minięty przez sympatyczną rowerzystkę :). To tyle. W progresywnym biegu dzięki zachodzącemu w organizmie spalaniu tkanki tłuszczowej wzrasta także spalanie węglowodanów.

Czwartkowy rozluźniający bieg długodystansowy

W Czwartek najpierw były pompki 30+30+40+30+20+25=175, a później rozluźniający bieg długodystansowy. Dystans biegu treningowego 10.58 km, tempo 4:58 min/km, czas 52m:29s. Tętno w zakresie 65-75% TM. Był to bieg późnym wieczorem, ale naprawdę późnym. Po progresji dnia poprzedniego chciałem tylko się zregenerować. Biegłem po mieście. Na ulicach pustki, raptem kilka samochodów. Przechodniów i sportowców było jak na lekarstwo. Spotkałem tylko po drodze jedną dziewczynę uprawiającą nordic-walking. Wymieniliśmy uśmiechy i pognałem dalej. W trakcie pojawił się objaw shin splints na prawej nodze po wewnętrznej stronie. W skrócie jest to bolesne zapalenie mięśni dookoła piszczeli. Na stronie 4run w artykule można poczytać trochę więcej. Trochę się tym zmartwiłem, gdyż może to prowadzić do złamania zmęczeniowego. W związku z tym, żeby nie pozbawić się możliwości biegania i realizowania pasji postanowiłem odpuścić dwa kolejne dni i spróbować wrócić do treningów w Niedzielę. 

W Piątek i Sobotę były tylko brzuszki 30+50+60+76+60+100=376 i pompki 30+30+45+20+35+25=185.

Niedzielny trening spalający tkankę tłuszczową 1/2

 A Niedziela… Niedziela to po raz któryś już moja ulubiona wisienka na biegowym torcie. Jak pisałem już wcześniej w poprzednim podsumowaniu uwielbiam ten dzień. Już na samą myśl chce mi się wylecieć z hukiem z domu i biec o poranku lub w południe przed siebie minimum 2h. Cudownie. Chwila relaksu połączona z treningiem charakteru i silnej woli. A więc niedzielny trening to trening spalający tkankę tłuszczową. Dystans biegu treningowego 30.19 km, tempo 4:54 min/km, czas 2g:28m:00s. Tętno w zakresie 60-65% TM. Muszę Wam powiedzieć, że jest to mój pierwszy taki dystans. Poprzedni najdłuższy bieg to prawie 26 km. Tym razem niewiele, bo 4 km więcej. Ale jest to zawsze coś i jestem z tego osiągnięcia dumny. Przebiegłem ten dystans w tempie odrobinę wolniejszym niż chciałbym ostatecznie przebiec maraton, ale ten element będę jeszcze dopracowywał i mam nadzieję, że już niedługo dam radę dopiąć swego. Teoretycznie mam jeszcze 3 tygodnie czasu do pierwszego maratonu, który powinienem przebiec w czasie krótszym od 3g:15m. Nie będę się spinał i jeśli będę potrzebował 4 tygodni czy 5 , to nie będę w kącie płakał :P O efektach treningu spalającego tkankę tłuszczową pisałem w poprzedniej Niedzieli, więc do niej odsyłam. Trasę tego biegu z premedytacją ustaliłem po drogach asfaltowych, żeby nogi przyzwyczajały się do twardej nawierzchni. Tylko kilka pierwszych km częściowo prowadziło ścieżkami leśnymi. Shin splints na początku trochę się poodzywał, ale później udało mi się go uciszyć właściwym ułożeniem stopy, tak więc do końca miałem z nim spokój. Pogoda dzisiaj dopisała w 100%. Temperatura w cieniu przynajmniej na poziomie +7stC. Cała droga skąpana w słońcu. Rękawy podwinięte. Nogawki podwinięte. Brak czapki. Krótko mówiąc wiosna pełną parą.

Czego i Wam życzę!

Niedzielny trening spalający tkankę tłuszczową 2/2

‘9’ tydzień w liczbach:

Bieganie: 68.34 km. Pływanie: 3.0 km.

 

Do następnego :)

comments

Podsumowanie 6 i 7 tygodnia treningów

Niedzielny trening spalający tkankę tłuszczową

Oficjalnie chyba mogę już ogłosić, że rozpocząłem poprzednim tygodniem treningi do maratonu w czasie poniżej 3g:15m. Długo czekałem na ten moment i jeszcze 2 miesiące temu miałem wątpliwości czy w ogóle podołam planom na maraton poniżej 3g:30m. Zwłaszcza, że nigdy jeszcze maratonu nie przebiegłem! Wtedy raczej patrzyłem na ten pomysł tak jak patrzy na wszystko niepoprawny optymista przez różowe okulary. Było to raczej moje marzenie. Dzisiaj to małe marzenie przerodziło się w czyn. Czy podołam, to już inna para… butów. Niemniej odczuwam ogromną satysfakcję, że progres można zauważyć gołym okiem. 

Niektórzy mogą odnieść wrażenie, że moje przygotowania są nieco chaotyczne, że nie trzymam się rygorystycznie wyznaczonej ścieżki. I mieliby zupełną rację. Nie wszystkie treningi mogę odfajkować jako zaliczone. Tak było np. w poprzedni weekend, kiedy nie przebiegłem ani jednego km a powinienem był

comments

Powrót z zaświatów ;)

Piątkowy intensywny bieg tempowy

Aloha! Nareszcie come back! Nareszcie na blogu i na fejsie :D :D! Z nałogami nie ma żartów. Trzeba je pielęgnować :P

Więc tak. Chcecie raport? Nie? No to będzie raport :P

Zawaliłem zeszły tydzień. Treningi zakończyłem na Piątku na intensywnym biegu tempowym. Dystans 8.28 km ze średnim tempem 4.07 min/km w zakresie 80-85% TM. I to jest jedyny plus weekendu. Jak dla mnie dość duży, gdyż tempo było mocne, przy czym nie zmachałem się jak prosie :D Biegłem w całkowitym 'mleku', gdzie widoczność sięgała kilku metrów. Było to dość tajemnicze przeżycie, ponieważ przez ok 3-4
comments

Podsumowanie 5 tygodnia treningów

Z taką 'gierką' biegam. Maści służą.

Dobra. Czas leci. Nowy tydzień treningów się rozpoczął a ja się opierdzielam jak ostatni leń i nie wrzuciłem jeszcze podsumowania poprzedniego tygodnia treningów. A warto. Sporo km przebiegniętych i kilka km przepłyniętych na pojawiło się na liczniku.

Poprzedni tydzień był tygodniem, w którym wznowiłem treningi po małym urazie kostki spowodowanym moją nieograniczoną głupotą i ignorancją. Wiele razy czytałem i słyszałem, że buty to najważniejsza część garderoby biegacza i nie można jej lekceważyć. Po prostu nie ma nic ważniejszego, jeśli chodzi o zdrowie biegacza… no może oprócz solidnej rozgrzewki. Tak więc nauczony doświadczeniem, bólem, strachem o kontuzję ostatecznie spokorniałem i kupiłem nowe buty (poprzednie miały przebieg ok. 1400 km, a

comments

Trening, buty i... co dalej

I tak oto nadszedł ten czas, w którym trzeba odwiesić na kołku zużyte, po przejściach, naznaczone historią i wspomnieniami, potem i łzami, walką i męstwem stare buty do biegania i rozejrzeć się za nowymi, pięknymi, pachnącymi, z potencjałem i w ogóle takimi, które same będą biegły i co tam jeszcze dusza zapragnie :P

Nie jestem ekspertem w tej dziedzinie, ale na tyle, na ile zdążyłem się wyedukować podczas mojej przyjaźni z bieganiem wiem, że buty powinno się co jakiś czas wymieniać i najlepiej powinno się to robić co ok. 1000 km. Moje na chwilę obecną mają już blisko 1400 km...

I tak podczas dzisiejszego biegu naszła mnie błyskotliwa refleksja, że to przecież one, te buty, mogą stać za moją i mojej kostki niedyspozycją. Gdzieś tak w połowie biegu, gdy powrócił ból, zacząłem się przyglądać
comments

Zmęczenie

comments

Zdrowie najważniejsze

Decyzja zapadła. Robię przerwę w treningach biegowych. Doznałem małego urazu w okolicach kostki. Przynajmniej mam taką nadzieję. Nie robiłem jeszcze USG. Przez kilka dni będę tylko obserwował nogę i nie będę jej obciążał. Tak chyba będzie najlepiej. 

Jak do tego doszło? Po Niedzielnym dość długim wybieganiu odczuwałem w nodze niewielki ból. Myślałem, że tak samo jak we wcześniejszych przypadkach jest to jakiś mikro uraz, który po dniu powinien zniknąć. W Poniedziałek ból nie ustępował, a wręcz się nasilił. Postanowiłem jednak, że pobiegam we Wtorek i sprawdzę jak noga będzie się zachowywać. Chciałem ją trochę rozruszać z nadzieją, że będzie lepiej. Niestety wciąż bolało. Podczas biegu odczuwałem lekki dyskomfort. Bieg jednak dokończyłem. Całe szczęście ból nie nasilał się już więcej.

Niektórzy mówią, że może to być przemęczenie treningowe. Inni mówią, że niegroźne zwichnięcie lub stan

comments

Podsumowanie 4 tygodnia treningów

Trasa niedzielnego wybiegania

Wczoraj zakończył się ostatni, 4 tydzień, 1 tercji mojego planu treningowego do maratonu poniżej 3:30:00. Tym samym jutrzejszy dzień rozpoczyna tercję drugą, która oznacza większy tygodniowy kilometraż, więcej godzin spędzonych na dworze, więcej wylanego potu i spalonych kalorii. Czyli wszystko to, co sprawia, że ciało, dusza i umysł jest rozrywana dawką życiodajnych endorfin.

Podsumowując miniony tydzień biegałem w systemie 2x2, czyli 2 razy po dwa dni. Nabiegałem łącznie 58.66 km. Generalnie plan wykonałem w 99%, ponieważ w Niedzielę nadłożyłem 3 km do dystansu. Trenowałem 4 różne rodzaje biegu.

Szczegóły:

We wtorek zaliczyłem dość mocny intensywny bieg tempowy. Biegłem w zakresie 80-85% tętna

comments

Podsumowanie 3 tygodnia treningów

Ten tydzień miał być tygodniem relaksu i odpoczynku. Patrząc na plan nie podołałem założeniom.

Piszę już teraz, ponieważ tydzień biegowy dla mnie już się skończył. Jutro został mi tylko trening spalający tkankę tłuszczową na godzinnej przejażdżce rowerem. Trochę urozmaicenia nie zaszkodzi, a na pewno ubarwi same biegi.

Nie podołałem założeniom planu gdyż miałem biegać wolniej i mniej. Tylko bieg wtorkowy mogę wpisać jako trening w całości zrealizowany wg założeń. Był to bieg regeneracyjny, czyli tzw. aktywny wypoczynek. Miał on na celu wpłynąć pozytywnie na zdolności regeneracyjne organizmu po długim wybieganiu, które

comments

Blogowa reaktywacja

Wracam do blogowania. Jakiś czas temu pisałem w założeniach na przyszły rok, że będę dążył do celów bez planów treningowych. Treningi miały być spontaniczne, wykonywane z chęcią i zapałem. Po kilku tygodniach biegania odkurzyłem książkę „Biegi Długodystansowe” i znalazłem bardzo ciekawy plan treningowy przygotowujący do maratonu. Mojego pierwszego maratonu. Zacząłem biegać zgodnie z nim. I tym oto sposobem zakochałem się w tym planie! 

W skrócie chodzi w nim o to, żeby przebiec maraton w czasie krótszym niż 3:30:0. Trwa 12 tygodni. Po 4-5

comments

Il Lombardia (Giro di Lombardia) - Muro di Sormano (Wall of Sormano)

Giro di Lombardia. Il Lombardia. Wyścig spadających liści. Rafał Majka.

Tak, Rafał Majka! Zajął trzecie miejsce. Miejsce na podium. Nie jest to byle jakie podium, ponieważ Il Lombardia zaliczany jest do jednodniowych klasyków. Wyścig piekielnie trudny. 242 km. Sporo kilkunastoprocentowych podjazdów. Padający deszcz momentami utrudniający widoczność, nie mówiąc już o przyczepności.

Pomimo, że wyścig odbył się przedwczoraj (06.10.2013), to warto napisać kilka słów o ciekawym

comments